北京师范大学海口附属学校｜宅在家里，体育锻炼动起来
发布者: 北师大海口附校
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时间: 2020/2/5 8:30:00
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这个春节，
面对疫情，
全国人民都在用“宅”在家的方式，
表达对抗疫情的决心和支持！
钟南山院士告诉我们
“体育锻炼”很重要，
即使“宅”在家，
还是要动起来，
增强体质、减少焦虑、
保持好心情。
待到春回大地时
山河无恙人间安
北京师范大学海口附属学校体育教研组将为老师及同学们提供一系列的室内居家体育训练方法。让我们一起动起来，加强体育锻炼，增强抗疫能力。
高中学段的同学们可结合自身场地器材情况选择练习；初中学段的同学们要严格按照训练方法，不打折扣来进行训练。
1、建议在早晨和傍晚时段运动（切忌在饭后运动）。
2、练习时穿软底运动鞋，注意观察空间环境，避免不必要的磕碰。
3、避免焦虑和不安情绪，不盲目自信，不恐慌，保持积极乐观的心态和良好的卫生习惯，科学抗击疫情。
1、俯身快速垫脚跳 (30个/组；2组)
2、合掌跳 (30个/组；2组)
3、开合跳 (30个/组；2组)
4、一分钟跳绳（2~3组）或原地高抬腿（60个/组；2组）
1、两头起 (10个/组；2组)
2、平板支撑 (男生90秒/组，女生75秒/组；2组)
3、仰卧举腿(10个/组；2组)
4、仰卧起坐(40个/组；1～2组)
5、俯卧撑（女生跪姿俯卧撑）(20个/组，2组)
6、波比跳 (15个/组；2组)
坐位体前屈是海南省体育中考考试项目之一，在锻炼柔韧性的时候一定要先做准备活动，不要急于求成，不要幅度过大、过猛。冬季锻炼前不热身，容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步提高。
1、站位体前屈 两手交叉：掌根弹性触地20次+静止10秒
2、正压腿：手腕弹性触脚跟20次+静止10秒；左右脚各一次
3、盘腿体前屈：弹性触地20次+静止10秒
4、两人互拉：（弹性拉伸20次+静止10秒）×2组
5、同伴按腰：（弹性拉伸20次+静止10秒）×2组
1、左侧胸部拉伸 20秒
2、右侧胸部拉伸 20秒
3、左臂后侧拉伸 20秒
4、右臂后侧拉伸 20秒
5、站姿左侧腹部拉伸 20秒
6、站姿右侧腹部拉伸 20秒
7、大腿内侧动态拉伸 20秒
8、左侧大腿前侧拉伸 20秒
9、右侧大腿前侧拉伸 20秒
10、支撑小腿后侧拉伸 20秒
11、腹部拉伸 20秒
12、跪姿背部拉伸 20秒
体育锻炼重在循序渐进、贵在持之以恒，通过不断地努力，和顽强的意志力与自控力才能达到满分50分的目标。反之，假期不坚持锻炼,体能会大幅度下降,开学后学生将会花费至少一个月甚至更久来恢复体能。体育成绩就如逆水行舟,不进则退；
面对“加长版”的寒假，希望老师和同学们都能“学而有法，宅而有序”。
致敬奋战在一线的所有医务人员与工作人员！
文|张宇 黎严豪
图|张宇 黎严豪
编辑|巫慕莹
排版|王景荟
审核|冼小燕 张莉
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