亲爱的家长和孩子们，这是一个特殊的春节，一场名为“新型冠状病毒”的疫情席卷全国。每天不断攀升的确诊人数和疑似病例数、口罩断货、消毒用品断货、航班取消、省际客运取消等关于疫情的各种信息充斥着电视、广播、网络和各种自媒体，让每一个人都感到无形的压力和紧张。为此，我们制作了这份“心理防疫”小贴士，希望能够帮助大家减轻压力，勇敢面对这一疫情带给我们的挑战。

1. 科学认识，积极暗示。

　　流行性传染病的传播需要三个因素：传染源、传播途径、易感人群。如果能隔离传染源(例如病毒携带者)，切断传播途径(例如不接触携带病毒的人或者动物，用口罩、眼镜阻止飞沫传播)，保护易感人群(例如提高易患人群的免疫力) ，传染病就无法传染。自己觉得恐慌时，可以自觉自查这三点来确保自己的安全，尽量正向自我暗示。

2.正确应对，有效引导。

　　家长需要先调整好自己的情绪，否则孩子会因为我们的情绪变化而变得不知所措。家长要给孩子示范面对公共事件、面对疫情时正确的应对方式。对于已经具备一定认知能力的初高中生，不妨倒过来请他们帮助科普一下关于病毒和防疫的知识，跟他们一起探讨防疫的有效措施。同时，也借此机会提醒孩子，未来的人生中，类似的危机事件还可能发生，大家可以从这次的事件中学习到哪些经验，这将会是一次非常不错的生命教育的机会和体验。

3.理性思考，适当关注。

　　我们建议大家关注权威媒体发布的信息，要有节制地获取信息，应尽量控制接收疫情信息的时间，避免徒增焦虑、恐慌情绪，做到不信谣、不传谣、不造谣，不让疫情成为生活中的主要话题。在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，尤其在睡前不要过份关注相关信息，给自己规定查看的时间间隔，空出的时间，做能让你感觉更好的事。

4.合理宣泄，疏解情绪。

　　平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。当负面情绪要淹没你时，这些是你应该做的事。

5.规律作息，亲子相伴。

      家长需要让孩子保持正常的饮食与规律的作息，均衡营养，多喝水，不熬夜，适当进行身体锻炼。培养良好卫生习惯，做好自我防护：出门戴口罩、勤洗手、保持室内通风、保暖，发现身体不适需要及时采取措施。这一次的寒假家长和孩子有更多的时间相处，你们可以一起在网上给亲戚拜年，讲讲家庭故事，让孩子更多地参与到家庭生活中来，对自己的家庭有更多的了解；家长也可以和孩子一起逛逛网上博物馆，看看科普、纪实视频，给孩子介绍自己熟悉的历史，帮助孩子真实地去感受历史和自然。家长和孩子们可以一起画画、拼图、做手工，玩玩故事接龙……有事做，而且是能给彼此带来快乐，帮助我们建立链接的事情，会让居家隔离的时光变得美好，不好的情绪自然会减少很多。

6.学会放松，自我缓解。

　　①三分钟的腹式呼吸：闭上双眼，身体平躺，自然放松，用鼻子呼吸，在呼吸的同时腹部也跟着伸缩。当吸气足够多时，憋气几秒钟，缓缓的呼气，反复几次，可以明显降低焦虑。

附：腹式呼吸正确示范

      ②由紧到松放松法：从头部、颈部、手臂、躯干部、腿部依次放松，遵循先紧、再慢慢放松的原则。

③想象放松法：调整一个让自己最放松舒服的姿势，闭眼，想象自己最喜欢的画面，尽量将画面想象的更细致，更深入。进入想象状态后，能起到很好的放松效果，还可以配上自己喜欢的柔和的音乐。

④蝴蝶拍：能有效让自己感受到安全、平静。

附：蝴蝶拍示范动作

7.充实自己，早作安排。

　　我们可以提前为新学期的学习做好预习准备，可以利用好这些时间对薄弱的学科或知识点进行全面的梳理和查漏补缺，也可以获得更多自由支配的时间，面对延迟开学，大家可根据学校提供的线上课堂和各科任老师的安排进行学习，还可以投入一些有意义的兴趣爱好上，利用这段时光，行动起来。

8.保持觉察，及时求助。

　　对自我或者家人在身体、行为、情绪和认知等方面的应激反应水平保持一定的觉察，允许自己或家人出现一些与平常不同的变化，而非苛责自己不够坚强或太脆弱。面对疫情，人可能出现各种应激反应，如果不干扰日常生活、工作和人际交往，或造成的干扰很小、能够承受，且随着时间的推移有减轻的趋势，则无需理会。如果这些应激反应处于过于严重的程度，影响到了我们的正常生活，出现寝食难安、情绪崩溃的状态，一定要积极寻求心理支持和帮助。

　   因为我们敬畏死亡，所以我们更加珍惜生命；因为我们能够保护好自己，所以才更有爱他人的能力。愿春暖花开时，病毒退却，我们欢笑着迎接着彼此的成长。武汉加油，中国加油！

• 附：全国各地心理帮助资源

• 全国部分公益免费心理咨询电话服务时间段

• 海南省心理危机干预中心: 0898-86623120 晚上9：00前

• 共青团中央青少年心理咨询和法律援助全国统一热线电话：12355 24小时

• 全国希望24小时统一心理危机热线:400-161-9995 24小时

• 全国统一卫计委免费卫生热线: 12320(全面提供就医指导、咨询、预约诊疗、投诉、举报、表扬、戒烟干预和心理援助等服务。)

• 中国青年报“青春热线”: 010-64015039,64032233转2440 18：30—21：30

• 北师大雪绒花学生心理帮助热线：010-58800764 ， 010-58800525 开学期间周一至周五 17:30-21:30

• 北京市心理危机研究与干预中心: 8008101117（固话），010-82951332 24小时

• 北京协和启迪咨询中心救助热线: 010-65132928 24小时

• 北京市残疾人心理健康热线: 010-12385

• 广州市心理危机干预中心：020-81899120,020-12320-5   QQ:1661042151 24小时

• 广州市未成年人心理援助中心热线: 020-86335333 （每天 9:00-12:30, 13：30-17:00, 18:00-21:30）

• 深圳市心理危机研究中心：0755-25629459 24小时

• 深圳龙华心理援助热线：400-9633-885(工作日上午8:30-12:00，下午2:00-5:30)

• 深圳爱乐米24小时公益心理热线: 0755-66660123 24小时

• 深圳市民情感护理中心热线: 0755-88851085 周一至周六9:00—22:00

• 深圳心灵之家龙华外来务工热线: 020-22723377 周一到周五13:00-21:00;周六周日10:00-18:00

• 深圳全程心理研究所热线: 0755-25841199 , 0755-82672224 (专家热线) 9:00-18:00

• 东莞市心理咨询求助热线: 0769-22113311 8:00-23:30

• 佛山市心理咨询热线: 0757-83166699 8:00-23:30

• 中山市心理咨询热线: 18925385120 24小时

• 江门市心理咨询热线:0750-3509393(每天8:00-11:30，14:30-17:30，20:00-22:00)

• 惠州市心理咨询热线: 0752-2234880 24小时

• 湛江市心理咨询热线: 0759-2352120 24小时

• 肇庆市心理咨询热线: 0758-2736899 24小时

文|北师大海口附校防控应急小组

图|北师大海口附校防控应急小组

编辑|巫慕莹

排版|王景荟

审核|冼小燕  张莉